Упражнения при недержании мочи у женщин

Различные исследования показывают, что от 20 до 30% женщин страдают недержанием мочи. Высокая распространенность этого состояния обусловлена различными причинами, однако их объединяет одно обстоятельство — недостаточное внимание к профилактике этой проблемы среди молодых женщин, в период беременности и после родов, а также в послеоперационном периоде и при подготовке к климактерическим изменениям.

Недостаточная информированность женщин о роли упражнений при недержании мочи и риске возникновения заболевания приводит к обращению за медицинской помощью в запущенной стадии. Неудачные попытки справиться с проблемой самостоятельно доводят до серьезных нервных срывов, разрушения семьи, ограничений по службе.

Что должны знать женщины о недержании мочи?

Помимо уникальных анатомических и физиологических особенностей своего тела, на которые женщине необходимо обращать должное внимание (в борьбе с природой трудно найти равных), важно помнить о повышенной предрасположенности к воспалительным заболеваниям мочевого пузыря и уретры.

• Для предотвращения переохлаждения и случайного полового контакта женщины уже начинают предпринимать меры против недержания.
• Если появляются неожиданные симптомы во время смеха, кашля или после употребления алкоголя, важно услышать “сигнал тревоги”, указывающий на необходимость принятия мер по устранению зависимости.
• Укрепление мышц тазового дна требует постоянных усилий на протяжении всей жизни. Эта группа мышц относительно мало задействована в повседневной жизни, но хороший тонус помогает избежать многих заболеваний и опущения внутренних органов. Поэтому как в 20, так и в 60 лет женщине важно включать упражнения для развития мышц таза и брюшного пресса в свою утреннюю зарядку.
• Недержание мочи напрямую связано с размером талии.

Забота о поддержании здорового веса не должна быть связана только с желанием улучшить свою фигуру и достичь идеала. Избыточный вес всегда:

• жировые отложения в области внутренних органов;
• увеличенное давление в брюшной полости;
• раннее изменение гормонального фона;
• нежелательное скопление жира для женщины.

Нельзя пускать на самотек привычку поесть «вкусненького», торты, конфеты, полежать у телевизора

Когда появляются первые признаки, необходимо принять меры:

• посетить врача и пройти необходимое обследование;
• изучить варианты психологической и физической поддержки;
• начать соблюдать требования режима и диеты.

Более детальное изучение методов восстановления доступно в данной публикации. В данном материале мы сфокусируемся на различных подходах к психологическим и физическим упражнениям.

Психологический тренинг

Большинство женщин считает неприятным обсуждать проблемы с недержанием. Врачи и психологи обладают способностью задавать чувствительные вопросы об интимных темах. Для определения целесообразного лечения необходимо получить консультацию уролога, гинеколога и пройти несколько анализов. Различаются различные виды недержания, их необходимо определить.

Однако, если дама заметила:

• увеличивающееся чувство нервозности;
• раздражительность при общении с семьей и на работе;
• начала испытывать трудности со сном;
• чувствует смущение при встречах с друзьями;
• становится более замкнутой;
• начинает плакать по любому поводу.

Таким образом, время обратиться к консультации психолога. Нет необходимости сразу же искать у себя нервные расстройства и принимать прописанные неврологом препараты. Они могут ухудшить ситуацию.

Психологи работают индивидуально с каждой пациенткой

Их поддержка способствует пониманию проблемы и предлагает стратегии воздействия на мозг.

Главной задачей считается — заставить центральную нервную систему «забыть» ненужные переживания, а нужные использовать для отвлечения от желания помочиться.

Все внимание пациентки сейчас сосредоточено на процессе мочеиспускания, она очень чувствительна к этому. Психологи попытаются вернуть баланс и перенаправить ее внимание на другие аспекты жизни:

• забота о близких;
• значимость профессионального развития;
• перспективы на долгосрочную перспективу;
• интерес к литературе, фильмам, музыке.

В большинстве случаев занятия продолжаются не менее трех месяцев. За это время женщина меняет свои привычки и развивает новый подход к процессу мочеиспускания.

Для поддержания психологического равновесия необходимо регулярно заниматься аутотренингом и выполнять специальные упражнения, направленные на контроль мочеиспускания. Они заключаются в напряжении мышц тазового дна при ощущении необходимости в туалете и удержании этого состояния в течение нескольких минут. Таким образом, можно восстановить нормальное функционирование мочевого пузыря и укрепить связь с мозгом.

Как поддержать дочку при ночном недержании?

У девочек зачастую проявляется энурез в возрасте 5–6 лет. Глубокий сон мешает контролировать мочеиспускание. Важно обратиться к педиатру для профессиональной консультации. Одной из основных причин являются стресс и переживания в течение дня.

Для проведения психологического тренинга с детьми, специалисты рекомендуют бережно выяснить, что вызывает у ребенка страх:

• она может испытывать страх перед темнотой;
• боязнь общения с взрослыми;
• возможен конфликт среди детей в группе;
• негативное отношение со стороны воспитателя в детском саду.

Получение влияния более эффективно, если оно исходит от близкого человека, а не от профессионального психолога.

Перед сном дочку обязательно следует убеждать, что она проснется в необходимое время и сходит в туалет

Физические упражнения

Цели физических упражнений:

• восстановление упругости мышц сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна;
• восстановление нормального функционирования мочевого пузыря во время его наполнения и опорожнения;
• активация волевого контроля у пациентки для уменьшения вероятности непроизвольного мочеиспускания.

В зависимости от конкретной причины, связи с заболеванием, послеоперационным состоянием врач имеет возможность уже на стационарном этапе лечения проводить предупреждение недержания с помощью лечебной физкультуры (ЛФК).

После проведения гинекологических операций или родов, женщины получают помощь от инструкторов, которые проводят разрешенные упражнения прямо в палате. В рамках лежачего положения выполняются следующие действия:

• медленные подъемы прямых ног до угла 45 градусов поочередно, а затем одновременно;
• разведение поднятых ног в стороны с постепенным сближением;
• упор на ступни, согнутых в коленях ног, и подъем таза вверх;
• сжатие колен вдоль центральной линии тела.

Усложнить такое эффективное упражнение можно встав на носки

Женщины, перенесшие инсульт, обязательно должны включать пассивные сгибания ног и подтягивания коленей к груди в свои упражнения.

Когда медицинский персонал разрешает вам встать, можно заняться выполнением упражнений в сидячем положении на коврике:

• Выполнять движение “ходьба” на ягодицах вперед и назад;
• Собирать ступни в центре, удерживаясь за них руками, и качаться на ягодичных мышцах влево и вправо;
• Выполнять упражнение “махи ногами” в стороны и вперед-назад.

Для поддержания тела в тонусе важно уделить внимание расслаблению между упражнениями. Одно из эффективных упражнений – сесть на пятки, наклониться вперед, опустить голову на ковер и руки положить вдоль туловища. Количество повторений следует выбирать исходя из самочувствия. Если нет медицинских противопоказаний, рекомендуется выполнять упражнение три раза в день по 20 раз.

Какими упражнениями следует заниматься ежедневно?

Физические тренировки подходят для каждой женщины. Оправдания о усталости или домашней работе не принимаются. Видео с самыми эффективными упражнениями для всех групп мышц можно найти в сети и заниматься по ним самостоятельно.

Для тех, кто страдает от недержания мочи, гимнастика имеет еще одну важную цель: усиление нагрузки на мышцы таза для улучшения их тонуса. Поэтому женщинам настоятельно рекомендуется включить в свою ежедневную программу упражнения, начиная с исходного положения стоя:

• плавные движения ноги в стороны, медленно отводя их в сторону. Если нужно, можно использовать опору рукой, удерживаясь за спинку стула для лучшего баланса;
• приседания с широко разведенными в стороны коленями, сосредотачиваясь на сохранении прямой спины.

Из состояния лежа на земле:

• «Злобная кошечка» – опуститесь на колени, положите ладони на пол, выпрямите спину и поясницу, создавая максимальный изгиб вверх, затем медленно вернитесь к исходному положению, поднимая голову и шею. Не забудьте напрячь мышцы живота.
• В лежачем положении поднимите обе ноги под углом 90 градусов и максимально разведите их в стороны. Повторите это упражнение, поднимая ноги под углом 45 градусов.
• Выполняйте перекрестные движения ногами, как при махах “ножницами”, меняя угол подъема ног относительно пола.
• Схватите мячик между коленями и ощутите сопротивление, сжимая его как можно сильнее.
• Примите планку, опираясь на вытянутые руки и ладони, удерживая это положение не менее 60 секунд. Затем повторите упражнение, но уже опираясь на локти.
• Встаньте на колени и ладони, отведите ногу назад, затем медленно прижмите ее к груди. Повторите одинаковое количество движений левой и правой ногой.
• Из этого же положения вытяните вперед руку и поднимите противоположную прямую ногу до параллели с полом. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
• В лежачем положении прижмитесь животом к коврику, подтягивая согнутые ноги к подмышечной впадине по очереди, стараясь не подниматься вверх.

Начинать лучше с менее сложных упражнений, поочередно подтягивая колено и выпрямляя ногу

Определение оптимального темпа и количества повторений зависит от уровня физической подготовки женщины. Рекомендуется заниматься под музыку, предпочтительно не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Важно поддерживать постоянное напряжение мышц живота.

Специальные упражнения

Для лечения недержания существует методика упражнений Кегеля. Автор предложил тренировать мышцы промежности, окружающие влагалище и уретру. Их можно почувствовать при попытке прервать акт мочеиспускания.

В течение дня рекомендуется проводить сжатие и расслабление указанных мышц. Начинать можно с 30 повторений, увеличивая до 300. Эти упражнения можно выполнять, находясь за работой или в пути, например, во время прогулки. Рекомендуется увеличить продолжительность сокращения и удержания в таком состоянии до 2–3 минут.

Дополнительную информацию об упражнениях Кегеля можно найти в этой публикации.

Нужны ли специальные тренажеры?

Для укрепления мышц промежности разработано несколько тренажеров. Все они предназначены для введения во влагалище различных по размерам упругих предметов, которые необходимо удерживать женщине путем сокращения ключевых мышц, ответственных за мочеиспускание.

Доступны для покупки:

• устройства для укрепления мышц влагалища (в отдельности и в комплекте);
• стандартный тренажер для выполнения упражнений по методике Кегеля.

Эти приспособления используются в качестве вспомогательных средств для укрепления нагрузки на мышцы тазового дна. При введении их во влагалище женщина должна сжимать их с максимальной силой (самый большой конус весит 100 г и его необходимо удерживать).

Для занятий пассивным тренингом рекомендуются следующие варианты:

• особые подушки, которые, помещенные на сиденье или стул, могут вызвать постоянное напряжение в мышцах таза;
• устройство, работающее от батареек, которое стимулирует сокращение мышечных волокон влагалища.

Тренажером может стать популярный фитбол, его можно сжимать, сидя верхом

Корректное использование этой методики позволяет постепенно увеличивать нагрузку на мышцы тазового дна и восстанавливать способность контролировать процесс мочеиспускания.

Обратим внимание, что занятия укреплением мышц промежности способствуют решению не только проблемы недержания мочи. Эти упражнения рекомендуются всем женщинам, сохраняющим здоровье, особенно в молодом возрасте, потому что:

• повышает сексуальное влечение;
• способствует достижению максимального удовольствия от сексуальной жизни;
• благоприятно воздействует на нервную систему.

Эти выводы подтверждены исследованиями специалистов в области гинекологии, сексопатологии и неврологии.

Физические упражнения при наличии недержания мочи оказывают благоприятное воздействие в сочетании с другими методами лечения и препаратами. Наибольшая эффективность достигается при стрессовом недержании мочи в ранней стадии заболевания. Учитывая их доступность, рекомендуется использовать.

Частые вопросы

Какие упражнения помогают при недержании мочи у женщин?

Упражнения Кегеля являются одним из самых эффективных способов укрепления мышц тазового дна и помогают справиться с недержанием мочи у женщин. Также полезны упражнения на растяжку и укрепление мышц живота и спины.

Как часто следует выполнять упражнения при недержании мочи у женщин?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения Кегеля и другие упражнения для тазового дна регулярно. Идеально – 3-4 раза в неделю, по 10-15 повторений каждого упражнения. Однако, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Какие еще методы помогают при недержании мочи у женщин, помимо упражнений?

Помимо упражнений, при недержании мочи у женщин могут быть полезны другие методы, такие как биофидбек, использование вагинальных конусов или шариков для тренировки мышц тазового дна, электростимуляция и физиотерапия. В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Практикуйте упражнения Кегеля. Они помогут укрепить мышцы тазового дна, которые играют важную роль в контроле мочеиспускания. Для выполнения упражнений Кегеля сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна в течение 5-10 секунд, повторяйте 10-15 раз несколько раз в день.

СОВЕТ №2

Избегайте перенапряжения брюшных мышц. При недержании мочи у женщин некоторые упражнения, такие как подъемы ног или пресса, могут усиливать проблему. Рекомендуется заменить эти упражнения на более мягкие и менее нагружающие, например, йогу или пилатес.

СОВЕТ №3

Постепенно увеличивайте физическую активность. Регулярные умеренные физические нагрузки могут помочь укрепить мышцы тазового дна и улучшить контроль над мочеиспусканием. Начните с простых упражнений, таких как ходьба или плавание, и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.