Гимнастика Кегеля при недержании мочи у женщин

Известно, что в 1940 году американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель из Калифорнии разработал специальные упражнения для женщин, которые помогают укрепить мышцы тазового дна после родов. Однако, цели и применение этой методики различаются:

• Мнение урологов состоит в том, что упражнения Кегеля могут быть полезны не только для женщин, страдающих от недержания мочи, но и для мужчин различных возрастов и с любыми формами патологии.
• Сексопатологи рекомендуют использовать методику Кегеля супружеским парам, чтобы улучшить их интимные отношения.

Использование дополнительных возможностей мышц промежности объединяет оба направления, которые специалисты называют “мышцами любви”.

Значение мышц промежности

Функция выведения мочи у женщин зависит от работы сфинктера в мочевом пузыре и уретре. Уретра у женщин является короткой и расположена рядом с влагалищем, поэтому поддержка мышцами промежности играет важную роль в поддержании необходимого тонуса.

Перенесенные беременности, родовая деятельность, возрастные изменения значительно снижают активную работу мышечного компонента в тазовых органах

Воздействие операций, травм и неврологических заболеваний непосредственно влияет на связь между мышечным корсетом и спинным мозгом, а также на центральное регулирование процесса мочеиспускания.

Путем тренировки мышц в руках, ногах и брюшном прессе, мы можем насладиться видом развитых мышц. Однако мы не можем увидеть результаты тренировки мышц тазового дна. Но благодаря специальным упражнениям для мышц промежности, мы можем достичь следующих результатов:

• восстановление способности контролировать процесс выделения мочи;
• любых проблем, связанных с опущением матки и мочевого пузыря;
• улучшение качества сексуальных ощущений.

Как обнаружить актуальные для мочеиспускания мышцы?

Устранение проблемы недержания мочи с помощью гимнастики Кегеля требует осознанной работы женщины над своим телом. Для этого необходимо иметь хорошее представление об анатомии мышц, которые нужно тренировать. Специалисты предлагают два способа для субъективной фиксации необходимых сокращений:

• во время процесса мочеиспускания попробуйте задержать мочу, эта способность контролировать мышцы является важной;
• вставьте палец во влагалище на небольшую глубину и попытайтесь сжать его с помощью внутренних усилий, чем сильнее сжатие, тем лучше развиты мышцы.

После прохождения этих тестов, женщина получит информацию о том, на какую область тела она должна сосредоточиться и какие ощущения ожидать.

Для достижения полного мастерства в выполнении упражнений, медики рекомендуют структурировать тренировки в зависимости от уровня физической подготовки и последовательно пройти через 3 этапа.

На начальном этапе

При начале занятий физическими упражнениями, необходимо придерживаться определенных правил:

• Перед началом зарядки рекомендуется опорожнить мочевой пузырь.
• После еды необходимо подождать примерно 1,5 часа перед тренировкой.
• Подготовьте коврик для выполнения упражнений на полу.
• Важно соблюдать регулярность тренировок, чтобы не потерять достигнутые результаты и не начинать все сначала.

Во время положения на спине с согнутыми в коленях ногами, попробуйте активировать тазовые мышцы, чтобы подтянуть их вверх. В этот момент также будут работать ягодицы и мышцы промежности, о которых упоминалось ранее. Особое внимание следует уделить области ануса и влагалища.

Нужно добиться ощущения внутреннего сокращения при ненапряженных ягодицах и удержать его 3 секунды

Возможностями своего воображения можно вызывать образ сжатия отверстия. Умение сохранять это состояние в течение 5-8 секунд считается признаком освоения техники. Рекомендуется повторять упражнение трижды в день по 10 раз. Для полного освоения потребуется примерно три недели. Женщины с хорошей физической подготовкой могут достичь результата быстрее.

На втором этапе

В положении, лежа на коврике с согнутыми коленями, можно контролировать состояние тела. Одна рука помещается на живот, а другая под ягодицы. Упражнения Кегеля, которые помогают при недержании мочи, не затрагивают мышцы живота и ягодиц.

Необходимо уменьшить время выполнения упражнения в промежутке на 5 секунд, а затем отдохнуть в течение 10 секунд. Повторять этот цикл в течение 10 минут.

На данном этапе можно усложнить позу, необязательно оставаться в положении лежа. Рекомендуется чередовать или выбрать наиболее комфортное положение для себя:

• Возьмите сидячую позу на полу с перекрещенными ногами и попробуйте поднять промежность вверх, сохраняя прямую спину;
• Встаньте на колени и локти, опустите голову на руки и проводите напряжение нужных мышц без изгибов в спине;
• Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, положите руки на ягодицы и следите за отсутствием их сокращений, двигайте тазовые мышцы вперед;
• Встаньте, немного согнув колени и опираясь на них руками, постоянно поддерживайте прямую спину.

Необязательно опираться на локти, если хорошо разработаны коленные суставы и позволяют сесть на пятки

На третьем этапе

Некоторые женщины, достигнув второго уровня, останавливаются на этом этапе и не считают нужным двигаться дальше. Следующий этап предлагает возможность выполнять целевые упражнения во время ходьбы. Эксперты рекомендуют взять в руки какой-либо предмет для увеличения нагрузки, например, гантели или стул.

Каждый этап включает сокращение, задержку и расслабление мышц интимной зоны. Эту практику можно выполнять даже на рабочем месте или во время поездки. Вашим окружающим это будет незаметно, но результаты будут значительно улучшены.

Другой вариант уровня сложности: постепенно сжимайте и расслабляйте мышцы. Каждое усилие следует сопровождать задержкой на несколько секунд, а затем продолжить сжатие. Эту технику называют “лесенкой” или “лифтом”.

Различные описания упражнений

Некоторые писатели сосредотачиваются не на поэтапном изучении техники, а на изложении последовательности действий:

• сжатие,
• уменьшение,
• вытеснение.

Рекомендуется выполнять сжатие мышц при мочеиспускании, задерживая поток мочи на некоторое время. После этого можно перейти к упражнениям без мочеиспускания.

Сокращения выполняются во время сжатия, с последующими периодами расслабления, и рекомендуется придерживаться быстрого ритма.

Во время родов, в фазу расслабления, рекомендуется усилить усилия по выталкиванию.

Кратность повторений

Кегель предложил своим пациенткам заниматься три раза в день в течение 20 минут каждый раз, постепенно увеличивая общее количество сжатий до 300.

Современные эксперты рекомендуют начинать тренировки с трех раз в неделю, постепенно увеличивая количество до одного полного занятия в неделю и достигая 30 тренировок в день.

Распространенные ошибки

Считается, что одной из самых серьезных ошибок является одновременное сокращение мышц ягодиц и мышц брюшного пресса. Это может привести к увеличению внутрибрюшного давления и вызвать обратный эффект после тренировок, что может заставить некоторых женщин отказаться от занятий.

Важно помнить, какие действия следует избегать:

• Сдерживать дыхание на короткое время;
• Сокращать мышцы живота;
• Активировать мышцы тазового дна, направляя их вниз.

Как применять биологическую обратную связь?

Для предотвращения возможных ошибок во время тренировок, предлагается использовать биологическую обратную связь. Этот метод основан на применении специального тренажера-аппарата.

Тренажер состоит из резиновой влагалищной части, соединенной длинной трубкой с манометром, напоминающим аппарат для измерения артериального давления

Влагалище принимает баллончик, который сжимается мышцами во время тренировки. Манометр на циферблате отображает изменение положения стрелки, подтверждая эффективность и правильность сжатия.

Противопоказания относятся к следующим аспектам:

• заболеваний влагалища, связанных с воспалением;
• подозрений на наличие новообразования;
• состояний сердца, печени и почек, находящихся в тяжелой стадии.

Что можно добавить к гимнастике Кегеля?

Гимнастика Кегеля удобна для выполнения женщинам, находящимся в декретном отпуске. Восстановление после родов и предупреждение мочевых расстройств — основное показание. Однако заниматься рекомендуют женщинам любого возраста. Борьба с атонией мышц промежности помогает решить многие проблемы.

Во время мочеиспускания можно одновременно тренировать детрузор – основную сокращающую мышцу мочевого пузыря. В конце процесса рекомендуется дополнительно напрячься и выдавить оставшуюся мочу. Эти действия помогают предотвратить атонию и недержание мочи из-за переполнения.

В этой статье вы найдете информацию о различных упражнениях, которые могут помочь женщинам справиться с проблемой недержания мочи.

Эксперты в области психологии рекомендуют включать медитацию в тренировку по методике Кегеля. Важно закрыть глаза, медленно и глубоко дышать, а также визуализировать себе образ сжимающейся воронки, в которую постепенно стекает жидкость.

Упражнения для молодых женщин имеют важное значение в подготовке к будущей беременности. В среднем возрасте они помогают предотвратить проблемы, связанные с климаксом, а также снижают риск воспалительных заболеваний мочевыделительной системы. Если у вас есть проблемы с недержанием мочи, стоит обсудить возможность использования специальных упражнений с врачом. Упорство и усилия пациенток неоднократно удивляли медицинский персонал своими отличными результатами.

Частые вопросы

Какая цель гимнастики Кегеля при недержании мочи у женщин?

Целью гимнастики Кегеля при недержании мочи у женщин является укрепление мышц тазового дна, которые контролируют процесс мочеиспускания, чтобы улучшить контроль над мочеиспусканием и предотвратить недержание мочи.

Какие упражнения включает гимнастика Кегеля при недержании мочи у женщин?

Гимнастика Кегеля включает различные упражнения для мышц тазового дна, такие как сжатие и расслабление этих мышц, удержание сжатия на определенное время, а также комбинированные упражнения, включающие сжатие и расслабление мышц в разных комбинациях.

Как часто и как долго нужно заниматься гимнастикой Кегеля при недержании мочи у женщин?

Рекомендуется заниматься гимнастикой Кегеля регулярно, выполнение упражнений 2-3 раза в день. Каждое упражнение следует повторять от 10 до 15 раз. Длительность тренировки может варьироваться от нескольких минут до 15-20 минут в зависимости от уровня физической подготовки и индивидуальных потребностей.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения Кегеля. Они помогут укрепить мышцы тазового дна, которые отвечают за контроль над мочеиспусканием. Начните с простых упражнений, сжимая и расслабляя мышцы тазового дна поочередно. Постепенно увеличивайте время сжатия и расслабления, а также количество повторений.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику дыхания. При выполнении упражнений Кегеля старайтесь дышать ровно и глубоко. Глубокое дыхание поможет расслабиться и сосредоточиться на мышцах тазового дна.

СОВЕТ №3

Используйте подходящие помощники. Существуют специальные устройства, такие как вагинальные шарики или конусы, которые помогают тренировать мышцы тазового дна. Они могут быть полезными дополнениями к упражнениям Кегеля и помочь усилить эффект тренировки.